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科学睡眠，助力健康 |
| 发布人： 发布时间：2025年4月29日 浏览 6 次 |
人的生命大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是每个人都必不可少的生命活动之一。睡眠在我们生活中最重要，可以使我们的大脑得到休息、身体得到休整，从而让整个身心都能够恢复到最佳状态，元气满满地开始新的一天。
但是，睡眠也往往是最容易被忽视的活动之一。在各种娱乐活动、加班“鏖战”、刻苦攻读以及心情波动等种种事件中，睡眠总是容易被毫无顾忌地侵占甚至剥夺。长此以往，严重的睡眠不足不仅会带来困顿疲倦、效率降低、情绪低落等现象，从而影响生活质量，严重者还可能导致相关疾病的发生。因此，保持科学的睡眠习惯和良好的睡眠质量不仅有助于我们提高工作和学习的质量和效率，更可以提高我们身体的健康水平。
既然要谈睡眠，首先我们要知道科学界对于睡眠是如何定义的。2022年6月，全国科学技术名词审定委员会批准正式公布了《睡眠医学名词》。其中，将睡眠定义为：一种自然的反复出现的生理状态。每日一定时间内各种有意识的主动行为消失，对外界环境刺激的反应减弱。
通过这个定义，我们可以得到三方面的信息：
1.睡眠是人所必需的，不要轻易减少睡眠时间；
2.睡眠是每天都需要的，经常熬夜或者通宵工作或娱乐是不健康的；
3.睡眠使人的主动行为消失，对外界的刺激减弱，因此保证睡眠安全也是非常重要的。
合理的睡眠时间
1.睡眠的时长
在一个人不同的生命阶段里，睡眠对健康的作用也有所不同，因此其合理的睡眠时间也相应不同。
婴幼儿
充足的睡眠可以保证生长激素的正常分泌，有利于身体的生长发育。还可以保证体内各器官和系统的正常运行，提高身体的抵抗力，维护机体健康。同时，充足的睡眠可以使婴幼儿的精力得到充分恢复，也保证了其清醒时的身体活动。
建议：新生儿每天睡眠时间在16小时左右，到2岁时逐渐减少至9～12小时，3～5岁的孩子晚上需要睡10～13小时。
儿童青少年
该人群正处于身体发育的第二高峰期，精力充沛，身体活动量大，同时还存在学业繁重，精神压力上升等情况，因此对体力和精力的消耗较大，更需要充足的睡眠来保障。对于儿童青少年，充足的睡眠可以促进生长发育，恢复精力和体力，提高记忆力和调节情绪，增强免疫力，提高抵抗疾病的能力，控制体重，减少代谢紊乱。
建议：6～13岁儿童每晚需要9～11小时的睡眠；14～17岁青少年每晚需要8～10小时的睡眠。如果因为各种原因不能保证足够的夜间睡眠时间，可以通过午休来补充。
成年人
由于所处的环境和个人经历差异较大，并且身体机能已经成熟，适应和调整的能力也较儿童青少年强，因此成年人的睡眠时间因人而异。但是，对于成年人来讲，充足的睡眠依然非常重要。充足的睡眠可以恢复精神和体力，保证身体各项机能的正常运转和代谢平衡。同样，充足的睡眠也有助于成年人记忆力的提高和情绪的调节。目前的研究发现，睡眠质量的高低还与多种慢性病息息相关，睡眠质量差的人，往往伴随某些慢性病发病率的上升。
建议：成年人应保证每天6～9小时的睡眠时间，一般认为以7～8小时最为合适。
老年人
很多人认为随着年龄的增长，睡眠时间减少是正常的自然现象，其实这是一种误区。实际上，老年人由于器官逐渐走向衰弱，身体机能明显下降，导致身体的免疫力下降、抵抗疾病的能力减弱，因此更需要充足睡眠的保障以使其身体机能得到有效的修复和恢复。老年人如果存在长期的睡眠障碍，容易导致内分泌失调、加速内脏器官的衰竭，进而导致免疫力下降，诱发多种疾病，甚至影响寿命。健康长寿的老年人往往有着良好的睡眠。
建议：老年人的睡眠时间至少应保证 6小时。如果睡眠不足或者感到困倦，可以通过午睡或小憩的方式进行补充。
助眠与提高睡眠质量
睡眠好的标准是入睡快、睡眠深、少醒、少做梦、醒后感觉良好，精力充沛。顺利入睡和提高睡眠质量是关键，以下提出几点建议：
1. 固定的睡眠时间
每天生活规律，保证在同一时间段内就寝。据研究表明，0点～3点是人的深度睡眠期，而从入睡到进入深度睡眠一般要30～60分钟，所以，通常来讲22点～23点是最好的就寝时间。
2.舒适的睡眠环境
要保证睡眠环境的安静状态、适宜的温湿度以及床铺和寝具的舒适性，对于快速入睡有很大帮助。另外，有些人长期处于嘈杂环境中，对于噪音已有所适应也能够入睡，看似影响不大，但噪音会减少深度睡眠的时间，降低睡眠质量。所以，尽管已经对环境噪音有所适应，我们还是要尽可能地选择安静的睡眠环境。
3.控制体温变化
体温变化对于入睡和睡眠质量非常重要。我们应该都有过相似的经历，如果置身燥热或者寒冷的环境中，入睡是一件非常困难的事情，因为极端的环境会让身体一直处于应激的兴奋状态，导致体温调节失控，造成睡眠紊乱。而研究发现，当体温处于逐渐下降过程时，睡意会随之而来。因此，建议可尝试在睡前洗个热水澡升高体温，形成在临睡时的体温下降，这样会更有助于入睡。
4.注意睡前饮食
饮食对于睡眠的影响举足轻重。尤其在晚饭时切忌暴饮暴食，多吃富含色氨酸和镁的食物，如乳制品、坚果等。尽量少食用或不食用咖啡因含量高的食物，如咖啡、巧克力、可乐和茶等。
5.调整心态，平静入眠
我们常听说，甚至自己也经历过，当心态不平静时不易入睡甚至会失眠。因此，我们在睡前应做一些舒缓心情的事情，比如看书、听音乐等，转移自己的注意力，平复自身的心情。尤其是对于容易失眠的人来说更应如此。我们最好是在有睡意时才上床，如果为了睡觉而早早上床，其结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力，让人更加难以入睡。
睡眠与体重
生活中经常发现有些睡眠质量不好的人，体重会有所增加，导致肥胖的发生。经过系统的研究发现，出现睡眠过少、难以入眠、易醒多梦、节律紊乱等症状的人，排除个人生活习惯导致的睡眠不规律以外，多是睡眠障碍患者，这些人多半会有一些代谢的障碍，如果长时间的睡眠不足可能会导致内分泌紊乱，从而可能会引起肥胖。因此也提醒有减重需求的人重视睡眠这个问题，在规律运动的同时，保持规律充足的睡眠，必要时建议通过门诊治疗改善睡眠质量。
小提示：睡眠对于人们的健康生活是必不可少的。我们在生活中要养成良好的生活习惯，采用科学的方法，重视睡眠、保障睡眠、指导睡眠，让优质的睡眠帮助我们控制体重，助力我们的健康生活。
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